زمانی که بحث بدنسازی به میان می‌آید، باید دانست که کربوهیدرات‌ها یکی از مهم‌ترین مواد موجود هستند. کربوهیدرات‌ها انرژی را تامین کرده و عضلات از این مواد برای انقباض، احیا و رشد استفاده می‌کنند. اما همچون هر چیز دیگری کربوهیدرات‌ها نیز همیشه مفید نیستند و به دو دسته‌ی خوب و بد تقسیم می‌شوند. در این متن به معرفی کربوهیدرات های مفید برای بدنسازی خواهیم پرداخت.
اگر از هر بدنساز در رابطه با نقش پروتئین در عضله‌سازی بپرسید، پاسخی جامع در مورد روش عضله‌سازی، هایپرتروفی، میزان متابولیسم و … ارائه می‌دهد. اما اگر از همان بدنساز در مورد نقش کربوهیدرات در عضله‌سازی بپرسید چه واکنشی نشان خواهد داد؟ بعید است که این فرد بتواند پاسخی جامع در اختیارتان قرار دهد.
زمانی که یک برنامه غذایی برای عضله‌سازی طراحی می‌شود، اغلب نقش کربوهیدرات های مفید برای بدنسازی جدی گرفته نمی‌شود. حقیقت این است که شما باید توجه داشته باشید چه نوعی از کربوهیدرات را می‌خورید، چه زمانی آن‌ها را مصرف می‌کنید و مقدار مصرفی شما چقدر است. چراکه این موضوع تاثیر زیادی بر فرآیند عضله‌سازی شما خواهد داشت.
اگر می‌خواهید برنامه غذایی خود را برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی، بهینه‌سازی کنید مهم است تا بدانید چگونه کربوهیدرات های مفید برای بدنسازی را در رژیم خود بگنجانید. برای استفاده بهتر از کربوهیدرات‌های مفید نیاز به انجام کار سختی نیست، بلکه تنها کافی است موارد ساده زیر را رعایت کنید:
برای تامین کربوهیدرات های مفید برای بدنسازی، کربوهیدرات پیچیده بخورید
کربوهیدرات‌های پیچیده در مواد غذایی طبیعی همچون برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، غلات کامل و جو دوسر یافت می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده باید بخش اعظم کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند چراکه این مواد گلیکوژن ماهیچه‌ها را تشکیل می‌دهند. گلیکوژن سوخت بادوامی است که بدن شما برای تمرینات سخت بدنسازی به آن نیاز دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده به کندی می‌سوزند و این بدین معناست که انرژی شما دوام بیشتری خواهد داشت. همچنین این مواد به شما کمک می‌کنند تا سطح قند خون ثابت بماند و در نتیجه میزان ذخیره چربی و خستگی کاهش یابد و ترشح انسولین بیشتر شود. انسولین، هورمون آنابولیک طبیعی بدن است و برای رشد عضلانی ضروری است.
بلافاصله پس از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید
زمانی که به سختی تمرین می‌کنید، سطح قند خون شما به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. مصرف کربوهیدرات بلافاصله پس از جلسه تمرینی سبب می‌شود تا انسولین زیادی در اختیار بدن قرار گیرد. این مسئله بدن شما را وارد حالت آنابولیک (عضله‌سازی) می‌کند. اگر بعد از تمرین مواد غذایی مناسبی مصرف نکنید احتمال اینکه بدن وارد حالت کاتابولیک (تخریب عضلانی) شود، وجود دارد. به همین جهت کربوهیدرات های مفید برای بدنسازی باید پس از تمرین مصرف شوند.
مقادیر کمی از کربوهیدرات را مصرف کنید
مصرف میزان کمی از کربوهیدرات در وعده‌های مکرر سبب می‌شود تا همواره سطح انسولین در بدن پایدار بماند. اگر مقادیر زیادی از کربوهیدرات را در یک وعده مصرف کنید، بدن شما به احتمال بالا آن را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد.
کسب کربوهیدرات های مفید برای بدنسازی از طریق فیبر
این مورد وابسته مورد اول است چراکه اکثر منابع کربوهیدرات پیچیده، منابع غنی فیبر هستند. فیبر سبب می‌شود تا بافت عضلانی با سرعت بیشتر و به صورت موثرتری به جذب آمینو اسید بپردازد و در نتیجه به عضله‌سازی کمک خواهد کرد.
مصرف همزمان کربوهیدرات و پروتئین در یک وعده
زمانی که در یک وعده پروتئین و کربوهیدرات را مخلوط می‌کنید، احتمال اینکه کربوهیدرات به عنوان چربی ذخیره شود به حداقل خواهد رسید. هضم پروتئین برای بدن دشوارتر است و در نتیجه متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. همچنین کربوهیدرات به انتقال مواد غذایی از پروتئین‌ها به سلول‌های ماهیچه‌ای که به رشد عضلانی می‌کنند، منجر می‌شود.
با رعایت نکات بالا می‌توانید از کربوهیدرات های مفید برای بدنسازی بیشترین بهره را ببرید تا بتوانید با سرعت بیشتری عضله‌سازی کنید. اگر پس از استفاده از کربوهیدرات‌ها متوجه شدید که در حال اضافه کردن وزن زیادی هستید باید از مصرف کربوهیدرات پس از ساعت ۷ عصر بپرهیزید. به طور کلی مصرف کربوهیدرات به هنگام شب توصیه نمی‌شود، مگر اینکه متابولیسم بالایی داشته باشید. زمانی که خواب هستید بدن شما به انرژی نیاز ندارد و به همین جهت ممکن است کربوهیدرات را به صورت چربی ذخیره کند. همچنین اغلب سعی کنید وعده‌های غذایی کم‌حجمی داشته باشید. این موضوع متابولیسم شما را افزایش خواهد داد. بنابراین حدودا هر ۳ ساعت یک‌بار یک وعده کم‌حجم غذایی داشته باشید.
