هدف از انجام تمرین پرس سینه این است که ماهیچه‌های اصلی سینه مورد هدف قرار گیرند. شما برای انجام این کار می‌توانید از لوازم ورزشی متعددی از جمله دمبل، هالتر، اسمیت ماشین و یا حتی بندهای مقاوم استفاده کنید. یک مربی حرفه‌ای به شما خواهد گفت که نحوه انجام پرس سینه به صورت صحیح به چه شکل است. اما اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که بنا به هر دلیلی قابلیت کمک گرفتن از مربی را ندارید، می‌توانید در اینجا با نحوه صحیح انجام این تمرین آشنا شوید.
این تمرین یکی از مهم‌ترین تمرین‌هایی است که در نهایت سبب افزایش سایز در قسمت بالایی بدن می‌شود. همچنین با انجام مداوم و مستمر این تمرین شاهد قدرتمند شدن بالاتنه‌ی خود خواهید بود. به همین جهت است که باید این تمرین بسیار مهم را به درستی انجام دهید تا علاوه بر بهره بردن از آن بتوانید از خطرات و آسیب‌های جانبی به هنگام انجام این تمرین نیز در امان بمانید.
یکی از تصورات اشتباهی که در این زمینه در میان افراد به چشم می‌خورد این است که این تمرین خطرناک است. شما باید بدانید که این تمرین تنها در صورتی خطرناک خواهد بود که آن را به درستی انجام ندهید و یا مشکل جسمانی خاصی داشته باشید که شما را از انجام این تمرین بازدارد. بنابراین با رعایت نکات زیر خواهید توانست بدون کوچک‌ترین خطری این تمرین را انجام دهید و نهایت بهره را از آن ببرید.
به حالت قرارگیری پاها دقت کنید
اولین نقطه تماس شما در پرس سینه، پاهای شماست که بر روی زمین قرار می‌گیرد. سعی کنید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و بر روی نیمکت قرار دهید تا قدرت و استقامت در بخش بالاتنه افزایش یابد. شما برای بلند کردن هالتر تنها از قدرت سینه و بازو استفاده نمی‌کنید بلکه این نیروی پاهای شماست که به ستون فقرات و در نهایت به دست‌ها وارد می‌شود. از این جهت محکم قرار دادن پاها بسیار مهم است. اگر می‌خواهید به هنگام انجام این تمرین از نهایت قدرت خود بهره ببرید، تا جایی که می‌توانید پاهای خود را عقب و به سمت باسن ببرید. این مسئله همچنین سبب خواهد شد تا در پشت کمر قوس مناسبی بوجود بیاید. سعی کنید تا پاشنه‌ی پای خود را کاملا بر روی زمین قرار ندهید.
حالت قرارگیری ماهیچه سرینی در پرس سینه
دومین نقطه تماس در این تمرین ماهیچه سرینی است. تنها کافی است توجه کنید تا در تمام طول این تمرین ماهیچه سرینی را در تماس با نیمکت زیر بدن خود قرار دهید. توجه کنید که کمر شما در حین تمرین نباید تماسی با نیمکت داشته باشد. می‌توانید برای راحتی بیشتر قوس کمی به کمر خود بدهید اما قوس نباید به حدی باشد که باسن شما را از نیمکت جدا کند.
حالت عضلات ذوزنقه‌ای و شانه
نقطه تماس بعدی که در پرس سینه با آن سر و کار داریم، عضلات ذوذنقه‌ای و همچنین عضلات پشتی شانه است. شما در این قسمت باید تمرکز خود را بر روی پایین کشیدن تیغه‌های سرشانه قرار دهید. یک اشتباه رایج در حالت قرارگیری شانه این است که افراد شانه‌ها را به بالا می‌کشند این موضوع سبب می‌شود تا حلقه‌های شانه حالت منقبض پیدا کنند. نکته مهمی که در این بخش باید به آن دقت کنید این است که تصور کنید یک توپ گرد در زیر بغلتان قرار دارد و نباید اجازه دهید که این توپ بر روی زمین بیفتد. این موضوع باعث می‌شود تا دستان شما حالت خود را حفظ کنند و آرنج به سمت داخل قرار گیرد. قسمت بالای دست باید زاویه‌ای ۳۰ الی ۶۰درجه‌ای نسبت به نیم‌تنه داشته باشد.
حالت قرارگیری سر در پرس سینه
در تمام طول تمرین سر شما باید بر روی نیمکت زیرتان قرار داشته باشد. بسیاری از افراد سر خود را بالا آورده و حرکت هالتر را تماشا می‌کنند اما باید بدانید که این موضوع تنها سبب ایجاد آسیب در ناحیه ستون فقرات و گردن خواهد شد.
حالت قرارگیری دست‌ها
میله هالتر باید به گونه‌ای در دست قرار گیرد که شصت دور میله نباشد، بلکه با سایر انگشت ها در یک ردیف قرار گیرد. همچنین فاصله دست‌ها باید از یکدیگر زیاد باشد. هرچه فاصله دست‌ها بیشتر باشد انتقال نیرو بهتر صورت می‌گیرد. باید توجه داشته باشید که میله را در دست خود محکم کنید تا مبادا لیز بخورد و بر روی سینه شما پرتاب شود.
