[ فهرست مطالب ]
Toggleبیماری کرونا ویروس در حال حاضر به بحرانی درجهان تبدیل شده است. در سی ام ژانویه ۲۰۲۰، بهداشت جهانی کووید ۱۹ را یک تهدید برای سلامت جهانی به دلیل آماده نبودن بعضی کشورها در مواجهه با این ویروس معرفی کرده است. بنابراین برای جلوگیری از شیوع این ویروس، امکان دسترسی به مکان های عمومی مثل پارکها و باشگاه های ورزشی محدود شده است که باعث ناراحتی بسیاری از ورزشکاران محترم شده. بیشتر مردم جایی برای ورزش ندارند در نتیجه مردم می خواهند بدانند در طول شیوع و تعطیلی، چه راهکاری برای ورزش و قطع نشدن روند پیشرفت بدنی خود وجود دارد؟
چگونه در خانه ورزش کنیم ؟
بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکتهایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانکها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه میکنیم ۱۲ حرکت زیر را در یک برنامه ۱۵ دقیقهای حداقل ۳ روز در هفته تمرین کنید.
۱. پرس انفجاری – Press-up
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آنها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت میشوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا میکند.
۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانهها – Dumbbell standing shoulder press
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگیهای مختلف نیز پیشگیری کنید.
۳. اسکات دمبل – Dumbbell squat
چرا این حرکت؟ اسکاتها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار میآیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبلها به شما کمک میکنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.
۴. بالاکشیدن پهلویی – Lateral raise
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقهمند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانهها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله “دلتوید میانی”، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی میکند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.
۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو – Bicep curl
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه میدارید، وظیفه حرکت دادن وزنهها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.
۶. ست آپ دمبل – Dumbbell step-up
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار میآید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیبهایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده میشود، وجود نخواهد داشت.
۷. پلانک – Plank
چرا این حرکت؟ اگر علاقهمند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلیترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفیدتر و ایمن تری بر روی بدن دارد.
۸. حشره مرده – Deadbug
چرا این حرکت؟ با کشیدن و صاف کردن پاها نه تنها عضلات تعادل بخش میانه بدن را تقویت میکنید، بلکه شکم را در مسیر ساخت شکم شش تکه قرار میدهید.
۹. پلانک پهلویی – Side plank
چرا این حرکت؟ این تمرین برای تمرکز بر عضلات کوچک در پایین کمر بسیار مفید هستند. تقویت عضلات پایین کمر برای تضمین سلامت ستون فقرات و جلوگیری از کمردرد الزامی است.
۱۰. پرس خوابیده دمبل – Dumbbell floor press
چرا این حرکت؟ با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم میشود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانهها در اثر کشیدگی به صفر میرسد.
۱۱. فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ) – Bench dips
چرا این حرکت؟ تمرین این حرکت بر روی تختخواب، صندلی یا پله بسیار راحت است. این تمرین با دستها، سینهها و شانهها به خوبی کار میکند و اگر به ساخت بازوهای بزرگ و البته قوی علاقه دارید از انجام این تمرین غافل نشوید.
۱۲. دراز نشست نیمه (کرانچ) – Crunch
منبع : Setare.com
[…] بهره را از آنزیمها و هورمونها ببرد و همچنین نتایج تمرینات بدنسازی شما را به نمایش بگذارد. بسیاری از افراد این نکته مهم را […]
[…] میدهند. گلیکوژن سوخت بادوامی است که بدن شما برای تمرینات سخت بدنسازی به آن نیاز دارد. کربوهیدراتهای پیچیده به کندی […]
[…] از افرادی هستید که بنا به هر دلیلی قابلیت کمک گرفتن از مربی را ندارید، میتوانید در اینجا با نحوه صحیح انجام این […]