اینکه به عنوان یک خانم بدانید چطور وزنه بزنید و عضله‌سازی کنید یک مسئله است و اینکه بدانید برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان به چه شکل است مسئله متفاوت دیگری است. در حقیقت باید بدانید کدام برنامه غذایی با توجه به اهداف و نیازهایتان بهترین گزینه است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید و یا می‌خواهید عضله‌سازی کنید باید رژیم غذایی مخصوصی داشته باشید. در این بخش به بررسی رژیم غذایی بانوان به هنگام بدنسازی خواهیم پرداخت.
برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان باید شامل مواد غذایی خاصی باشد تا بتواند به بهترین شکل به رفع نیازهای آن‌ها بپردازد. پس بدون اتلاف وقت به سراغ معرفی این موارد می‌پردازیم.
پروتئین
زمانی که بحث برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان به میان می‌آید، پروتئین مهم‌ترین ماده خواهد بود. پروتئین به بازسازی عضلات آسیب‌دیده کمک می‌کند، سطح قند خون را تنظیم می‌کند، عملکرد ذهنی را بهبود می‌بخشد و آمینو اسیدهای ضروری برای سلامت و حیات را فراهم می‌کند.
پروتئین‌ها حاوی آمینو اسید هستند. در واقع آمینو اسیدها پروتئین‌های کامل را می‌سازند. پروتئین‌های کامل شامل ۹ آمینو اسید هستند. شما می‌توانید تمام این آمینو اسیدها را در گوشت قرمز، ماهی، محصولات لبنی (شیر، ماست، کشک)، تخم‌مرغ، کینوآ، گندم سیاه، شاهدانه، تخم شربتی و اسپیرولینا بیابید.
کربوهیدرات
اگر به دنبال عضله‌سازی بیشتر هستید و یا می‌خواهید انرژی لازم به جهت انجام تمرین را کسب کنید در هر دو صورت از افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی خود بهره خواهید برد. برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان نیز باید شامل کربوهیدرات و خصوصا کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
سیب‌زمینی شیرین، نان جوی کامل، پاستای جوی کامل، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کدو گردویی، کینوآ، کوسکوس و کدو تنبل منابع غنی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. همچنین به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌های ساده نیز مورد نیاز هستند اما باید مصرف آن‌ها به صورت محدود باشد تا مبادا با اضافه وزن مواجه شوید. میوه‌ها، برنج سفید، پاستای سفید، سیب‌زمینی، آب‌میوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای کربوهیدرات ساده هستند.
برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی بانوان و چربی‌ها
چربی‌ها در سال‌های اخیر به عنوان موادی مضر شناسایی شده‌اند اما هم‌اکنون مردم در حال دریافتن فواید کلی این مواد ضروری هستند.
چربی‌ها سبب تنظیم هورمونی، ترمیم عضلانی، تامین انرژی برای مغز، کاهش خطرات بیماری‌های قلبی و بسیاری از آثار مثبت دیگر می‌شوند. با این حال تمام چربی‌ها ساختار یکسانی ندارند. برخی از چربی‌ها سیرشده و اغلب در دمای اتاق به صورت جامد هستند. این چربی‌ها غالبا از طریق منابع حیوانی همچون گوشت، پنیر و تخم‌مرغ دریافت می‌شوند. نوع دیگر چربی، چربی‌های سیرنشده هستند. این چربی‌ها در دمای اتاق حالت مایع دارند و اغلب از منابع گیاهی همچون آجیل، دانه‌ها و سبزیجات کسب می‌شوند. نوع سوم چربی که باید در رژیم غذایی شما به مقادیر اندک موجود باشد، چربی ترانس است. این چربی‌ها تحت فرآیند هیدروژناسیون قرار گرفته‌اند. این موضوع سبب شده است تا این چربی‌ها در دمای اتاق سختی بیشتری داشته باشند و سخت‌تر هضم شوند. برای تامین چربی مورد نیاز بدن آجیل، دانه‌ها، ماهی سالمون، مقادیر اندک گوشت قرمز، زیتون و روغن زیتون و آووکادو بهترین انتخاب‌ها هستند.
محاسبه کالری
برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب باید کالری‌های مصرفی خود را محاسبه کنید. این کار بسیار ساده است. از آنجایی که هر شخص متفاوت است و دارای سبک زندگی و اهداف تمرینی متفاوتی است نمی‌توان میزان کالری دقیقی را تجویز کرد. این کاری است که خود باید مسئولیت آن را بپذیرید. اما بر اساس دستور سازمان جهانی بهداشت برای دانستن میزان کالری مورد نیاز حدودی خود می‌توانید به روش زیر عمل کنید (این برنامه برای خانمی که حدود ۱۵۶ پوند وزن دارد در نظر گرفته شده است):
۱۸ تا ۲۹ سال: ۱۴٫۷ x (وزن ۱۵۶ پوند) + ۴۹۶ = ۲۷۸۹ کالری
۳۰ تا ۶۰ سال: ۸٫۷ x (وزن ۱۵۶ پوند) + ۸۲۹ = ۲۱۸۶ کالری
بیش از ۶۰ سال: ۱۰٫۵ x (وزن ۱۵۶ پوند) + ۵۹۶ = ۲۲۳۴ کالری
مثالی از برنامه غذایی مناسب بانوان بدنساز
در این برنامه می‌توانید برای وعده صبحانه از جو دوسر، میوه و آجیل استفاده کنید. بین صبحانه و ناهار نیز می‌توانید از یک تخم‌مرغ کامل یا موز استفاده کنید. در وعده ناهار می‌توان از موادی همچون ساندویچ مرغ با نان جوی کامل، میوه و سالاد بهره ببرید. در وعده چهارم و قبل از تمرین از خرما یا دانه‌ها استفاده کنید. بعد از تمرین برنج قهوه‌ای، مرغ، گوشت، ماهی و سبزیجات سبز بخورید. در آخرین وعده خود نیز از ماست و میوه بهره ببرید.
