یکی از نکات مهم به هنگام ورزش کردن مستمر، در نظر داشتن میزان زمان و ظرفیت تمرین و ظرفیت هوازی است. در حقیقت تمام فعالیت‌های هوازی ورزشی همچون دو، دوچرخه‌سواری، شنا و اسکی به این جهت انجام می‌شوند تا در نهایت بسنجند بدن شما قادر است چه میزان اکسیژن را به عضلات بدن شما که درگیر تمرین هستند منتقل کند. هرچه میزان ظرفیت اکسیژن بالا برود می‌توانید ظرفیت تمرین را افزایش دهید و با سرعت بیشتری به دو، دوچرخه‌سواری، شنا و به صورت کلی تمرین بپردازید.
به هنگام دویدن این ماهیچه‌های درگیر در پاهای شما قرار دارند. به هنگامی که تمرین می‌کنید، دو اتفاق رخ می دهد تا توانایی ماهیچه‌های شما برای استفاده از اکسیژن ارتقا پیدا کند. اول اینکه، قلب شما قوی‌تر می‌شود و اکسیژن بیشتری را انتقال می‌دهد و دوم اینکه ماهیچه‌های پای شما برای مصرف بهتر این اکسیژن عملکرد بهتری پیدا می‌کنند. هرچه ظرفیت تمرین و هوازی شما بالاتر برد، قادر خواهید بود تا با سرعت و شدت بیشتری تمرین‌های خود را انجام دهید. تمام تمرین‌های ورزشی و حتی دو آهسته در نهایت به افزایش ظرفیت شما کمک می‌کنند اما برخی از تمرین‌ها وجود دارند که از دیگر تمرین‌ها و روش‌ها موثرتر هستند. در این متن به چگونگی افزایش ظرفیت تمرین و ظرفیت هوازی می‌پردازیم.
تمرینات اینتروال
یکی از بهترین راه‌هایی که می‌توانید به منظور افزایش ظرفیت به کار ببرید استفاده از تمرین‌های اینتروال است. این تمرینات دارای شدت بالایی هستند و علاوه بر افزایش ظرفیت به کاهش کالری مصرفی نیز کمک می‌کنند. این تمرینات هرچه سنگین‌تر باشند، بدن از ATP تولیدی سیستم‌های انرژی بی‌هوازی استفاده بیشتری خواهد کرد. گرچه این نوع تمرین‌ها بسیار مناسب هستند اما اگر بیش از حد از آن‌ها بهره ببرید ممکن است سبب ایجاد بیش‌تمرینی شوند. برای اینکه با استفاده از تمرین‌های اینتروال بهترین نتیجه ممکن را کسب کنید، سعی کنید تا در طول هر هفته بیش از سه بار از این تمرین‌ها استفاده نکنید.
افزایش ظرفیت تمرین با تمرینات کراس
یکی دیگر از راه های موثر برای افزایش ظرفیت هوازی استفاده از تمرینات کراس است. تمرینات کراس برای اولین بار در اواخر دهه ۱۹۸۰ به دست برادران جکسون ابداع شدند. به هنگام استفاده از تمرین‌های کراس، تعدادی از تمرین‌های ورزشی در طول روز انجام می‌شود که هر یک هدف خاصی را دنبال می‌کنند. مثلا برای انجام این تمرینات می‌توانید در ابتدای جلسه تمرینی خود به یک دو نرم و طولانی مدت بپردازید و سپس از دوچرخه ثابت به عنوان یک تمرین اینتروال استفاده کنید و در نهایت نیز به تمرینات دایروی بپردازید.
افزایش تدریجی سرعت دو
اما بهترین و موثرترین روش برای افزایش ظرفیت تمرین و ظرفیت هوازی افزایش تدریجی سرعت دو است. برای این کار یک مسافت ۵ کیلومتری را با سرعت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در هر مایل بدوید. دونده‌های سریع‌تر باید با سرعت ده ثانیه پیش بروند و توصیه می‌شود تا دونده‌های کندتر با سرعت سی ثانیه پیش بروند. همچنین می‌توانید این مسافت را به فاصله های ۸۰۰ متری تقسیم کنید و یا برای ۳ تا ۵ دقیقه بدون وقفه بدوید.
پس از اینکه هر دور دو شما به اتمام رسید، برای ۴ تا ۵ دقیقه با سرعتی کند بدوید و سپس به سراغ دور بعدی دو پرسرعت خود بروید. این تمرین زمانی به اتمام می‌رسد که فرآیند فوق را برای سه تا چهار بار تکرار کنید البته افراد تازه‌کار و متوسط باید این روند را برای سه تا چهار بار تکرار کنند. اگر دونده‌ای حرفه ای هستید باید فرآیند بالا را به تعداد ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
بسیاری از دونده‌های از این روش به صورت منظم در برنامه ورزشی خود استفاده می‌کنند چراکه با این روش قادر خواهند بود علاوه بر افزایش ظرفیت، طول و زمان دو خود را نیز به دقت اندازه‌گیری کنند.
توجه داشته باشید تا این تمرین را بیش از یک‌بار در هفته انجام ندهید. همچنین اگر مسابقه‌ی ورزشی دارید، یک هفته پیش از حضور در مسابقه از این تمرین استفاده نکنید، چراکه این تمرین‌ها بسیار سنگین هستند و سرعت بالایی دارند. اگر بیش از یک‌بار از این تمرین بهره ببرید، به سرعت متوجه خواهید شد که توانایی و سرعت شما به هنگام انجام تمرین و ورزش افت می‌کند چون به علت خستگی زیاد قادر نخواهید بود قدرت کافی برای یک دو پرسرعت و باکیفیت را داشته باشید.
