اگر شما هم با بدنسازی و تمرینات آشنایی داشته باشید می‌دانید که الگوهای متنوعی وجود دارند که برنامه تمرینی شما را به هنگام بدنسازی شکل می‌دهند. اما بسیاری از افرادی که تمرکز اصلی خود را بر روی عضله‌سازی قرار می‌دهند پس از مدتی با مشاهده الگوهای تکرار متنوعی که برای این منظور طراحی شده است با سردرگمی مواجه می‌شوند. برای اینکه بدانید بهترین الگوی تکرار برای عضله سازی کدام است، تا انتهای این مطلب را مطالعه کنید.
آیا الگوی ۱۲-۶ بهترین الگوی تکرار برای عضله سازی است؟
معمولا با نگاهی بر موارد موجود در مورد الگوی تکرار برای عضله سازی متوجه خواهید شد که الگوی ۱۲-۶ اغلب بهترین الگوی رشد عضلانی محسوب می‌شود. در واقع این باور ریشه در یک محور دارد که تمرینات بدنسازی را از لحاظ الگو به سه دسته تقسیم می‌کند. بر اساس این محور، الگوی تکرار ۵-۱ برای قدرت عضلانی، الگوی تکرار ۱۲-۶ برای رشد عضلانی و الگوی تکرار + ۱۳ به منظور استقامت عضلانی به کار گرفته می‌شود.
البته باید گفت گرچه این محور قدیمی است اما حقایقی در مورد آن وجود دارد. خصوصا الگوی تکرار ۵-۱ عموما برای ارتقای حداکثر قدرت به کار گرفته می‌شود. سنگین‌ترین وزنهای که فرد قادر است بلند کند، میزان قدرت فرد در این محور را نشان می‌دهد. با توجه به الگوی تکرار ۵-۱ متوجه خواهید شد که کار بر روی وزنهای سنگین سبب بهبود قدرت خواهد شد. در این مورد نتایج علمی نیز موجود است.
همچنین با توجه به بخش استقامت عضلانی باید گفت که استقامت عضلانی مربوط به توانایی فرد برای انجام فعالیت‌های انقباضی مکرر به صورت طولانی است. بنابراین منطقی است که الگوی تکرار +۱۳ این توانایی را ارتقا بخشد. در رابطه با این مورد نیز پشتوانه علمی موجود است.
مطالعات جدیدتر و الگوی عضله سازی
با این حال، زمانی که بحث عضله‌سازی به میان می‌آید، الگوی تکرار برای عضله سازی که در این محور سنتی موجود است تا حدی نامناسب به نظر می‌رسد.
یافته‌های مستند تجربی فعلی حاکی از این نیستند که عضله‌سازی از طریق الگوی تکرار ۱۲-۶ حاصل می‌شود. طبق آنالیزهایی که در این زمینه صورت گرفت، مشخص شد که این میزان برای عضله‌سازی بسیار کم است. به بیان دیگر الگوی تکرار برای عضله سازی باید عددی در حدود بازه ۴۰-۵ را در بر بگیرد.
دلیل این امر این است که ماهیچه‌ها دارای واحدهای حرکتی هستند. هر واحد حرکتی تعداد مشخصی از رشته‌های ماهیچه‌ای را تحت کنترل خود دارد. تمام واحدهای حرکتی شبیه به یکدیگر نیستند. در واقع واحدهای حرکتی دارای ویژگی‌های مختلفی هستند. برخی از این واحدها ضعیف و کند و برخی سریع و قوی هستند. به طور کلی واحدهای حرکتی کند رشته‌های عضلانی کندتر را که دارای توانایی تولید نیروی محدود هستند مدیریت می‌کنند.
واحدهای حرکتی سریع‌تر نیز مسئول رشته‌های عضلانی سریع‌تر که تولید نیروی بیشتری دارند هستند. در ابتدا واحدهای کند به کار گرفته می‌شوند و زمانی که نیاز به نیرو پدید می‌آید، واحدهای سریع نیز وارد عمل می‌شوند. فارغ از اینکه فرد از چه وزنی استفاده کند، در زمان وزنهای سبک و سنگین تحریک عضلانی رخ داده و در نتیجه عضله‌سازی صورت می‌گیرد. با این حال به کارگیری واحدهای حرکتی سریع‌تر برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی ضروری است.
حال برای به کارگیری این الگوی تکرار برای عضله سازی در تمرینات بدنسازی، فرد می‌تواند با میل خود تکراری بین ۴۰-۵ واحد را انتخاب کند. با این حال در برخی از موارد باید با توجه به برخی از تمارین خاص، عملکرد بدنساز مورد ملاحظه قرار گیرد.
برای مثال، در زمان حرکات ترکیبی مثل پرس سینه، اسکات و ددلیفت علاوه بر تعداد حرکات، باید به فرم صحیح بدن نیز توجه کرد تا مبادا فرد با آسیب مواجه شود و بتواند به عضله‌سازی بپردازد. بنابراین اغلب افراد تازه‌کار بهتر است تا به جای تمرکز بر تعداد در الگوی تکرار، بر اجرای صحیح حرکات متمرکز شوند. به این جهت این افراد می‌توانند از الگوی تکرار ۸-۵ بهره ببرند.
همچنین باید توجه داشت که به هنگام استفاده از این الگوی تکرار برای عضله سازی بنا بر تعداد موجود، مقادیر متفاوتی از خستگی و در نتیجه زمان متفاوتی در ریکاوری بدنسازان مشاهده می‌شود که باید مورد توجه قرار گیرد. زمانی که ست‌ها به صورت مستمر صورت بگیرند به تکرار بیشتری نیاز خواهد بود و در نتیجه نسبت به تکرارهای کمتر به زمان بیشتری برای ریکاوری بدنساز نیاز است. معمولا برای تکرارهای ۱۰ مورد یا بیشتر به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهد بود.
