بهترین تمرینات بدنسازی برای بانوان: از مبتدی تا حرفه ای

بدنسازی یک ورزش عالی برای بانوان در هر سنی است. این ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا تناسب اندام خود را بهبود ببخشید، عضلات خود را تقویت کنید، و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

اگر به دنبال بهترین حرکات بدنسازی برای بانوان هستید، در این مقاله با ما همراه باشید. در این مقاله، به بررسی بهترین حرکات بدنسازی برای بانوان در سطوح مختلف آمادگی جسمانی می‌پردازیم.

 

 

حرکات بدنسازی برای بانوان مبتدی

برای بانوان مبتدی، بهترین کار این است که از حرکات ساده و پایه شروع کنند. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

در اینجا چند حرکت بدنسازی برای بانوان مبتدی آورده شده است:

اسکات: اسکات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا و باسن است. برای انجام حرکت اسکات، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. باسن خود را به سمت عقب ببرید و تا زمانی که ران‌های شما موازی با زمین قرار بگیرند، پایین بروید.
3. باسن خود را به سمت بالا ببرید و به حالت ایستاده بازگردید.

نکات: هنگام پایین آمدن، مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه دارید. هنگام بالا آمدن، از عضلات پاهای خود استفاده کنید.

 

حرکت پرس سینه با دمبل: پرس سینه با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه است. برای انجام حرکت پرس سینه با دمبل، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. دمبل‌ها را در دست بگیرید و به سمت بالا ببرید تا زمانی که در بالای سینه شما قرار بگیرند.
3. دمبل‌ها را به سمت پایین ببرید تا زمانی که آرنج‌های شما در حالت خم قرار بگیرند.
4. حرکت را تکرار کنید.

نکات: هنگام بالا بردن دمبل‌ها، از عضلات سینه خود استفاده کنید. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، آرنج‌های خود را نزدیک به بدن نگه دارید.

 

حرکت جلو بازو با دمبل: جلو بازو با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بازو است. برای انجام حرکت جلو بازو با دمبل، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. دمبل‌ها را در دست بگیرید و به سمت بالا ببرید تا زمانی که بازوهای شما کشیده شوند.
3. دمبل‌ها را به سمت پایین ببرید تا زمانی که آرنج‌های شما در حالت خم قرار بگیرند.
4. حرکت را تکرار کنید.

نکات: هنگام بالا بردن دمبل‌ها، از عضلات بازوهای خود استفاده کنید. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، آرنج‌های خود را نزدیک به بدن نگه دارید.

 

حرکت زیر بغل با دمبل: زیر بغل با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت است. برای انجام حرکت زیر بغل با دمبل، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. دمبل‌ها را در دست بگیرید و به سمت پایین ببرید تا زمانی که آرنج‌های شما در حالت خم قرار بگیرند.
3. دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید تا زمانی که بازوهای شما کشیده شوند.
4. حرکت را تکرار کنید.

نکات: هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، از عضلات پشت خود استفاده کنید. هنگام بالا بردن دمبل‌ها، آرنج‌های خود را نزدیک به بدن نگه دارید.

 بیشتر بخوانید : تمرینات بدنسازی در خانه بدون نیاز به دستگاه و مربی! 

 

حرکات بدنسازی برای بانوان متوسط

هنگامی که با حرکات پایه آشنا شدید، می‌توانید حرکات پیشرفته‌تر را امتحان کنید. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را تقویت کنید و به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.

در اینجا چند حرکت بدنسازی برای بانوان متوسط آورده شده است:

حرکت ددلیفت: ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا، باسن، و کمر است. برای انجام حرکت ددلیفت، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. هالتر را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. هالتر را با دستان خود بگیرید و پاهای خود را به سمت عقب ببرید تا زمانی که ران‌های شما موازی با زمین قرار بگیرند.
3. هالتر را به سمت بالا بکشید و به حالت ایستاده بازگردید.

نکات: هنگام پایین آمدن، مطمئن شوید که کمر خود را صاف نگه دارید. هنگام بالا آمدن، از عضلات پا، باسن، و کمر خود استفاده کنید.

 

حرکت پرس سرشانه با هالتر: پرس سرشانه با هالتر یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات سرشانه است. برای انجام حرکت پرس سرشانه با هالتر، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید.
2. هالتر را به سمت بالا ببرید تا زمانی که دستان شما کشیده شوند.
3. هالتر را به سمت پایین ببرید تا زمانی که آرنج‌های شما در حالت خم قرار بگیرند.
4. حرکت را تکرار کنید.

نکات: هنگام بالا بردن هالتر، از عضلات سرشانه خود استفاده کنید. هنگام پایین آوردن هالتر، آرنج‌های خود را نزدیک به بدن نگه دارید.

 

حرکت زیر بغل هالتر خم: زیر بغل هالتر خم یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پشت است. برای انجام حرکت زیر بغل هالتر خم، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. هالتر را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. هالتر را با دستان خود بگیرید و به سمت پایین بکشید تا زمانی که آرنج‌های شما در حالت خم قرار بگیرند.
3. هالتر را به سمت بالا بکشید تا زمانی که بازوهای شما کشیده شوند.
4. حرکت را تکرار کنید.

نکات: هنگام بالا کشیدن تنه خود، از عضلات شکم خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن تنه خود، کمر خود را صاف نگه دارید.

 

حرکت کرانچ شکم: کرانچ شکم یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. برای انجام حرکت کرانچ شکم، مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
3. بالا تنه خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که آرنج‌های شما به زانوهای شما برسد.
4. به حالت اولیه بازگردید.

نکات: هنگام بالا کشیدن تنه خود، از عضلات شکم خود استفاده کنید. هنگام پایین آمدن تنه خود، کمر خود را صاف نگه دارید.

حرکات بدنسازی برای بانوان حرفه ای

بانوانی که به سطح حرفه ای رسیده‌اند، می‌توانند حرکات را بصورت ترکیبی نیز امتحان کنند. این حرکات چندین گروه عضلانی را در یک زمان درگیر می‌کنند و می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را به طور کامل تقویت کنید.

در اینجا چند حرکت بدنسازی ترکیبی برای بانوان آورده شده است:

اسکوات سرشانه: این حرکت یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات پا، باسن، و سرشانه است.

1. هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید.
2. حرکت اسکات که بالاتر توضیح داده شد را اچرا کنید.
3. بعد از بلند شدن هالتر به بالای سر خود ببرید تا سرشانه درگیر شود.
4. حرکت را تکرار کنید.

حرکت ددلیفت: این حرکت یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات پا، باسن، و سرشانه است.

1. هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید.
2. حرکت اسکات که بالاتر توضیح داده شد را اچرا کنید.
3. بعد از بلند شدن هالتر به بالای سر خود ببرید تا سرشانه درگیر شود.
4. حرکت را تکرار کنید.

زیر بغل قایقی + زیر بغل سیمکش : این حرکت یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت، زیر بغل و سرشانه است.

شکم خلبانی + پلانک : این حرکت یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات زیر شکم و پهلو است.

1. در حالت آزاد باشید و پاهای شما از زمین فاصله داشته باشد.
2. زانو های خود را به سمت سینه بالا بکشید.
3. بروی شکم بخوابید و آرنج های خود را بر روی زمین قرار دهید تا بدن شما بالاتر از سطح رمین باشد.
4. حرکت را تکرار کنید.

نکات کلی

برای انجام این حرکات پیشرفته، مهم است که از یک مربی بدنسازی واجد شرایط کمک بگیرید تا مطمئن شوید که آنها را به درستی و بدون آسیب رساندن به خود انجام می دهید.

در اینجا چند نکته کلیدی برای انجام حرکات بدنسازی پیشرفته آورده شده است:

• همیشه از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید آن را به درستی و بدون آسیب رساندن به خود بلند کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
• در طول حرکت، تنفس خود را حفظ کنید.
• بین ست ها استراحت کنید تا بدن شما بتواند ریکاوری کند.

با پیروی از این نکات، می توانید به طور ایمن و موثر از حرکات بدنسازی پیشرفته برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید.

نتیجه‌گیری

بدنسازی یک ورزش عالی برای بانوان در هر سنی است. با پیروی از نکات ارائه شده در این مقاله، می‌توانید بهترین حرکات بدنسازی را برای خود انتخاب کنید و به اهداف خود دست پیدا کنید.