هیچ شخصی به امید اینکه نتایج متوسطی دریافت کند به باشگاه ورزشی نمی‌رود. شما با هدف اینکه یک نتیجه ۱۰۰درصدی بگیرید و نتایج زحمات خود را به بهترین شکل ممکن دریافت کنید به باشگاه‌های ورزشی مراجعه می‌کنید. پس اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید مطمئنا به دنبال بهترین استراتژی های تمرین های بدنسازی می‌گردید تا بتوانید نهایت استفاده را از تمرینات خود ببرید. در این بخش به معرفی این استراتژی‌ها خواهیم پرداخت تا بتوانید به صورت مصمم‌تر در مسیر تندرستی و سلامتی گام بردارید.
وزنه‌زنی و استراتژی های تمرین های بدنسازی
اگر به هنگام تمرین تنها از تمرین‌های کاردیو بهره ببرید، نتیجه‌ی دلخواه را دریافت نمی‌کنید. در این حالت متابولیسم شما کاهش پیدا می‌کند و کاهش وزن دشوارتر خواهد شد. با این حال، تمرینات مقاومتی سبب عضله‌سازی و در نهایت افزایش فعالیت متابولیک شما خواهند شد. به همین جهت توصیه می‌شود تا حتما وزنه‌زنی را در فعالیت‌های بدنسازی خود بگنجانید. در یک مطالعه که در دانشکده سلامت عمومی هاروارد بر روی ده هزار و پانصد شخص بزرگسال صورت گرفت مشخص شد افرادی که روزانه ۲۰ دقیقه تمرینات وزنه‌برداری داشتند نسبت به افرادی که تنها از تمرینات کاردیو بهره می‌بردند، در طول ۱۲ سال کم‌تر به انباشتگی چربی در ناحیه شکم دچار شدند.
برای گرم کردن دینامیک از فعالیت های کششی استفاده کنید
از تمرینات کششی که برای شما فایده‌ی چندانی ندارند بپرهیزید. در یک مطالعه که در دانشگاه آستن استیت صورت گرفت مشخص شد افرادی که برای گرم کردن از کشش‌های پا و اسکات سبک بهره می‌بردند قادر بودند تا به هنگام تمرین اصلی اسکات ۸٫۳۶ درصد افزایش عملکرد داشته باشند. همچنین پایین‌تنه این افراد با ثبات بیشتر و ۲۲٫۷ درصدی رو به رو شد. حرکات دینامیک به شما کمک می‌کنند تا جریان خون افزایش یابد. برای مثال اگر می‌خواهید به دو بپردازید، خوب است تا در ابتدا و پیش از قرار گرفتن بر روی تردمیل برای ۵ تا ۱۰ دقیقه به حرکات لانج، زانو‌بالا و چرخش پاها بپردازید.
استراتژی های تمرین های بدنسازی و فعالیت اینتروال
در سومین مورد از استراتژی های تمرین های بدنسازی به تمرینات اینتروال می‌پردازیم. تمرینات شدید اینتروال در هر دقیقه به شما کمک می‌کنند تا چربی بیشتری بسوزانید و عملکرد قلبی و عروقی بهتری داشته باشید. برای مثال در یک مطالعه که در دانشگاه ویسکانسین- لا کراس صورت گرفت مشخص شد افرادی که ۲۰ دقیقه تمرین اینتروال به همراه شنا، بورپی، اسکات و لانج داشتند به صورت متوسط در هر دقیقه ۱۵ کالری می‌سوزاندند. این میزان تقریبا دو برابر کالری است که در دوهای طولانی می‌سوزد. در حقیقت تمرینات شدید اینتروال بیش از هر تمرین دیگری به چربی‌سوزی شما به هنگام بدنسازی کمک می‌کنند.
از ماساژ بهره ببرید
یکی دیگر از استراتژی های تمرین های بدنسازی که می‌تواند تاثیر بسیار چشمگیری بر دوره بدنسازی شما داشته باشد، استفاده از خدمات ماساژ است. پس از اینکه تمرینات خود را به پایان می‌رسانید، یک ماساژ عالی علاوه بر ایجاد یک حس خوب در شما، فواید دیگری را نیز به ارمغان خواهد آورد. طبق مطالعه‌ای که در دانشگاه مک‌مستر کانادا صورت گرفت مشخص شد، این ماساژ ژن‌های موجود در سلول‌های ماهیچه‌ای شما را تحت تاثیر قرار خواهد داد تا در نتیجه آن التهاب کاهش پیدا کند و تعداد میتوکندری‌های موجود در سلول‌ها افزایش یابد. افزایش میتوکندری سلولی به شما کمک خواهد کرد تا به هنگام تمرین و ورزش قدرت بیشتری داشته باشید و به هنگام ریکاوری نیز قوی‌تر عمل کنید. نکته مهم در این استراتژی این است که بدانید ماهیچه‌های شما در طول تمرین قوی نمی‌شوند بلکه در فاصله بین جلسات تمرینی شما و در هنگام ریکاوری تقویت می‌شوند. بنابراین ماساژ این فرآیند را راحت‌تر خواهد کرد.
از تمرینات متنوع بهره ببرید
یکی دیگر از استراتژی های تمرین های بدنسازی به کارگیری تمرینات متنوع است. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ مشخص شد، ورزشکارانی که از تمرینات اسکات متنوع بهره می‌بردند نسبت به ورزشکارانی که تنها از دیپ اسکات استفاده می کردند بدن‌های خوش‌فرم‌تری داشتند. تنوع تمرینی باعث می‌شود که ماهیچه‌های مختلف شما به کار گرفته شوند. همچنین این موضوع سبب می‌شود در سنگینی وزنه‌هایی که می‌زنید تغییر حاصل شود و در نهایت بدن خوش‌فرم‌تری داشته باشید. شما می‌توانید تمرین‌های متنوع ورزشی را در یک جلسه بدنسازی بگنجانید و یا اینکه هر ماه یک‌بار تمرین‌های بدنسازی خود را تغییر دهید تا بدنتان با تغییر مواجه شود و نتیجه بهتری دریافت کنید.
