از آنجایی که بدنسازان تمرینات سنگینی انجام می‌دهند و به هنگام جلسات تمرینی کالری بسیاری می‌سوزانند، نسبت به افرادی که بی‌تحرک هستند به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارند. اما اگر شما هم به بحث تغذیه در زمینه بدنسازی توجه دارید، شاید بخواهید بدانید مقدار پروتئین مورد نیاز یک بدنساز چقدر است؟ برای یافتن پاسخ این سوال، این مطلب را دنبال کنید.
پروتئین یک ترکیب شیمیایی پیچیده از کربن، نیتروژن، هیدروژن و اکسیژن است. پروتئین ۵۰ درصد از وزن خشک بدن را تشکیل می‌دهد. محاسبه شده است که بدن انسان شامل ۵۰ هزار پروتئین مختلف است. پروتئین‌ها نقشی فراتر از ترمیم بافت عضلانی دارند و سبب ترمیم گلبول‌های قرمز خون، رشد مو و ناخن، تنظیم ترشح هورمون‌ها، حرکت، هضم، تنظیم تعادل آب بدن، مقاومت در برابر بیماری، انتقال مواد غذایی به سلول‌ها، انتقال اکسیژن و تنظیم انعقاد خون می‌شوند.
بنابراین پروتئین در عملکرد و سلامت کلی بدن نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند. اما متاسفانه زمانی که بحث مقدار پروتئین مورد نیاز یک بدنساز به میان می‌آید ابهاماتی در این زمینه وجود دارد. تمرینات بدنسازی و ورزش سبب ایجاد یک لایه جدید در بافت می‌شوند. بدن در این حالت به پروتئین بیشتری نیاز خواهد داشت و به جای اینکه این میزان را از ذخیره خود تامین کند به منابع خوراکی وابستگی شدیدی نشان می‌دهد. اگر این نیاز بدن به هنگام انجام تامین مرتفع نگردد، بدن از بافت‌های عضلانی خود به عنوان یک منبع استفاده می‌کند.
با این حال نباید به هنگام تعیین مقدار پروتئین مورد نیاز یک بدنساز زیاده‌روی کرد چراکه این موضوع می‌تواند عوارض جانبی منفی را به دنبال داشته باشد و در نتیجه عملکرد ورزشی را کاهش دهد. از میان این عوارض می‌توان به بیماری‌های قلبی و کلیوی، یبوست و پوکی استخوان اشاره کرد. طبق گفته متخصصان بدن ما در هر وعده تنها قادر به هضم ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین است. اگرچه برخی از تحقیقات جدیدتر نشان داده‌اند که بدن می‌تواند میزان بیشتری از پروتین را نیز مدیریت کند. بدین جهت بدنسازان می‌توانند بیش از ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنند.
تمرینات سنگین و مقدار پروتئین مورد نیاز یک بدنساز
در حقیقت فردی که به انجام تمرینات بدنسازی سنگین و شدید می‌پردازد، می‌تواند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱٫۴ گرم پروتئین مصرف کند. شاید تصور کنید که پروتئین سبب می‌شود تا بدن شما بزرگ و قدرتمند به نظر برسد اما رشد عضلانی از طریق میزان پروتئینی که یک شخص استفاده می‌کند کنترل نمی‌شود. در حقیقت شدت و فشار تمرینی و در نتیجه تمایل به رشد عضلانی است که مشخص می‌کند مقدار پروتئین مورد نیاز یک بدنساز چقدر است. برخی از بدنسازان آزمایش کرده‌اند که با مصرف مقادیر کمی از پروتئین نیز می‌توانند عملکرد بسیار خوبی داشته باشند.
همچنین بر اساس نتایج The Institute of Medicine مشخص شد میزان پروتئین مورد نیاز برای کودکان و بزرگسالان بسته به کالری کلی مصرفی روزانه آن‌ها متفاوت است. این نتایج نشان داد که افراد بزرگسال فارغ از میزان فعالیت خود می‌توانند ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری مصرفی روزانه خود را از طریق مصرف پروتئین دریافت کنند. این میزان حدودا برابر با ۷۵ تا ۲۶۳ گرم از یک رژیم غذایی است که حاوی ۳ هزار کالری باشد. تقریبا مقدار پروتئین مورد نیاز یک بدنساز نیز همین قدر است.
منابع کسب پروتئین
بیشترین میزان پروتئین را می‌توان از طریق مواد خوراکی حیوانی همچون ماهی، گوشت قرمز و محصولات لبنی کسب کرد. برخی از محبوب‌ترین منابع پروتئینی بدنسازان عبارتند از: استیک گوشت، مرغ بدون پوست و یا سینه بوقلمون، تن ماهی، تخم‌مرغ، پنیر لور یا ماست.
به طور میانگین استیک گوشت گوساله در هر پرس سه‌اونسی دارای ۲۳ گرم پروتئین است. گوشت قرمز معمولا دارای تمام آمینو اسیدهای ضروری برای بدن است می‌باشد. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها نیز دارای مقادیر بالایی از پروتئین هستند اما دارای تمام ۹ مورد از آمینو اسیدهای ضروری نیستند. افراد وگان باتجربه و افراد گیاه‌خوار از روش‌هایی برای ترکیب این پروتئین‌های ناقص استفاده می‌کنند تا بتوانند به پروتئین‌های کامل دست یابند.
همچنین خوب است بدانید اگر بخشی از مقدار پروتئین مورد نیاز یک بدنساز به هنگام صبح مصرف شود بهتر است. صبحانه‌ی غنی از پروتئین، به بدنسازان کمک می‌کند تا در طول روز انرژی بیشتری داشته باشند و چربی بیشتری را نیز بسوزانند. اگر می‌خواهید از پروتئین در وعده صبحانه استفاده کنید، می‌توانید ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین را در هنگام صبح مصرف کنید.
منابع:
