بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و دوستداران تناسب اندام است. دلیل این امر این است که مطالعات نشان می دهد که مکمل های بتا آلانین فوایدی در سلامت عمومی و همچنین بهبود عملکرد دارند.
مکمل بتا آلانین چیست؟
مکمل بتا آلانین یک اسید آمینو غیر ضروری است. برخلاف بیشتر اسیدهای آمینه ، اسید آمینو بتا آلانین از بدن برای سنتز پروتئین استفاده نمی شود. در عوض ، بتا آلانین به همراه هیستیدین ، کارنوزین تولید می کنند. این سپس در اسکلت عضلانی شما ذخیره می شود. کارنوزین باعث تجمع اسید لاکتیک در عضلات در حین ورزش می شود و به شما امکان می دهد عملکرد ورزشی بهتری داشته باشید.
عملکرد مکمل بتا آلانین در بدن چگونه است؟
این سؤال که بتا آلانین چه کاری انجام می دهد ، اغلب مطرح می شود. سطح هیستیدین عضلانی به طور معمول زیاد است و میزان بتاآلانین کم است ، که این امر تولید کارنوزین را محدود می کند. نشان داده شده است که استفاده از مکمل های بتاآلانین باعث افزایش ۸۰٪ کارنوزین در ماهیچه ها می شود. مکانیسم حرکت کارنوزین در هنگام ورزش به شرح زیر است:
- تقسیم گلوکز : گلیکولیز تجزیه گلوکز است که منبع اصلی سوخت هنگام ورزش با شدت زیاد است.
- لاکتات تولید می شود : هنگام ورزش ، ماهیچه های شما گلوکز را تا اسید لاکتیک کاهش می دهند و این تبدیل به لاکتات می شود که یون های هیدروژن (H +) تولید می کند.
- ماهیچه ها اسیدی تر می شوند : یون های هیدروژن باعث کاهش سطح pH در عضلات شما می شوند و اسیدی تر می شوند.
- خستگی شروع می شود : اسیدی تر شدن عضلات مانع از تجزیه گلوکز می شود و سطح انقباض عضلات را کاهش می دهد. این باعث خستگی می شود.
- کارنوزین بافر ایجاد می کند : کارنوزین به عنوان یک ضد باکتری در برابر اسید عمل می کند و باعث کاهش اسیدیته در عضلات در هنگام ورزش با شدت زیاد می شود.
از آنجا که مکمل های بتاآلانین باعث افزایش سطح کارسینوژن در ماهیچه ها می شوند ، در طول ورزش به کاهش سطح اسید در ماهیچه ها کمک می کنند که این باعث خستگی کمتری می شود.
چگونه مکمل بتا آلانین بر عملکرد و قدرت ورزشکاران تأثیر می گذارد ؟
تحقیقات نشان داده که هنگامی که مکمل بتا آلانین استفاده می شود ، افزایش عملکرد ورزشی مشاهده شده است. از تاثیرات مصرف این مکمل کاهش خستگی ، افزایش استقامت و بهبود عملکرد در تمرینات با شدت زیاد می باشد
بدن شما ابتدا از بتا آلانین برای ایجاد یک مولکول ترکیبی به نام کارسینولین استفاده می کند که در مغز عضلات شما ذخیره می شود. این کار را با ترکیب بتا آلانین و هیستیدین، عملکرد یک اسید آمینه ضروری را انجام می دهد. یکی از نقشهای کارنوزین در ماهیچه های ما مربوط به تنظیم سطح اسیدیته است. وقتی یک ماهیچه به طور مکرر منقبض می شود، به طور فزاینده ای اسیدی می شود. این در نهایت باعث اختلال در توانایی عضله در انقباض پس از مدتی می شود. با کاهش اسیدیته ماهیچه ها ، کارنوزین میزان کارهایی را که عضلات قبل از خستگی می توانند انجام دهند را خنثی می کند.
۱) بتا آلانین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد
در دو متاآنالیز ۱۸۰۰۰ نفر از مصرف بتا آلانین نشان داده شده است که قدرت و ظرفیت ورزشکاران در حین ورزش افزایش می دهد، تحقیقات نشان داده اثر این مکمل در تمریناتی با زمان کم بیشتر می باشد. اگرچه میزان افزایش ظرفیت ورزش با توجه به شرایط ورزشی افراد و نوع ورزش یا ورزش مورد آزمایش متفاوت است ، اما اظهار شده است که منطقه بتا تمرینات کوتاه مدت و پر شدت (به خصوص تمرینات بی هوازی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه به طول می انجامد) ایجاد می کند.
۲) بتا آلانین باعث افزایش توده عضلانی می شود
در یک مطالعه ۳ هفته ای از ۴۶ مرد که تمرینی با شدت زیاد داشتند ، مشخص شد که بتا آلانین میزان جذب اکسیژن و آستانه تنفسی را افزایش می دهد، یک مطالعه ۸ هفته مشابه با ۴۴ زن نشان داد که استفاده از بتا آلانین باعث کاهش چربی در کل بدن می شود.
۳) بتا آلانین ممکن است خستگی را به تأخیر انداخته و اسید لاکتیک را در عضلات کاهش دهد
مکمل بتا آلانین به تأخیر در خستگی و فرسودگی بدن کمک می کند. یک متاآنالیز ۳۶۰ نفره نشان داد که بتا آلانین تمرینات افرادی را که با شدت بالا انجام می دهد که بیش از یک ساعت به طول انجامید.
۴) بتا آلانین موجب کاهش اضطراب و استرس می شود
بتا آلانین باعث افزایش سطح کارسینسین و سروتونین در مغز می شود. مطالعات نشان داده اند كه كاروزین اضطراب در ورزشکاران را كاهش می دهد. کارنوزین عامل عصبی ناشی از مغز، که مولکول ضد اضطراب است، افزایش می یابد که در ورزشکاران مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه یا حادثه ای یافت می شود. بتا آلانین با حفظ غلظت طبیعی این مولکول می تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد.
نحوه مصرف مکمل بتا آلانین
به مدت ۳ الی ۴ هفته حداقل ۳ گرم بتا آلانین مصرف کنید، با این کار بدن شما مقدار بیشتری کارنوزین در خود خواهد داشت، سپس مقدار مصرف را به ۲ گرم کاهش دهید، بعد از این نیز می‌توانید مصرف را تا یک الی دو گرم کاهش دهید. اگر به صورت قرص این مکمل را تهیه کرده اید، ۲ عدد قبل از ورزش و ۲ عدد بعد از ورزش میل نمایید.
عوارض مکمل بتا آلانین
تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین که با مصرف مقادیر زیادی از بتاآلانین ایجاد می‌شود، پاراستزیا است. پاراستزیا یک نوع ایجاد حس سوزش و مور مور شدن پوست در ناحیه صورت و دست است که غالبا در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم مشاهده شده و حدودا ۶۰ تا ۹۰ دقیقه به طول می انجامد. در این شرایط بهتر است دز مصرفی را کاهش دهید یا مصرف بتا آلانین به صورت تدریجی در طول روز را در نظر بگیرید.
