درد مفاصل، درد عضلانی و گرفتگی کمر برخی از مسائلی است که اغلب بدنسازان در مورد آن‌ها شکایت می‌کنند. در حقیقت یکی از مشکلات معمول برای بدنسازان مواجهه با آسیب‌دیدگی است. در صورتی که اطلاعات کافی در مورد این آسیب‌دیدگی‌ها نداشته باشید و ندانید چطور باید از آن‌ها پیشگیری کنید، بیش از اینکه از تمرینات خود سود ببرید، متضرر خواهید شد. در این متن به بررسی نکات مربوط به آسیب دیدگی در بدنسازی خواهیم پرداخت.
آسیب دیدن در بدنسازی یک امر رایج است چراکه در هنگام انجام تمرینات، فرد فشار جسمی و روانی زیادی را متحمل خواهد شد. آسیب‌دیدگی می‌تواند سبب شود تا عضلات و جلسات تمرینی خود را از دست بدهید، خواب بی‌کیفیتی را تجربه کنید و یا حتی شغل خود را از دست بدهید.
آسیب دیدگی‌های رایج در بدنسازی
آسیب دیدگی در بدنسازی انواع گوناگونی دارد که از میان رایج‌ترین آن‌ها می‌توان به گرفتگی گردن، پارگی عضله پکتورال، التهاب تاندون آرنج، التهاب تاندون ماهیچه سه‌سر، گرفتگی کمر، گرفتگی یا پیچ‌خوردگی زانو و درد عضلانی شدید اشاره کرد.
پیشگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی
پیشگیری از آسیب‌دیدگی باید اولویت هر بدنساز باشد. شما با استفاده از روش‌های گوناگون خواهید توانست از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
در اولین قدم باید بدانید که هیچ‌گاه گرم کردن را فراموش نکنید. می‌توانید قبل از شروع ورزش حدود ۱۵ تا ۲۰ بار با وزنه‌های بسیار سبک وزنه بزنید و یا اینکه ۵ تا ۱۰ دقیقه بر روی تردمیل راه بروید.
همچنین نباید تمرینات کششی را از یاد ببرید. بعد از اینکه خود را گرم کردید، از تمرینات کششی استفاده کنید.
سومین قدم داشتن تمرکز است. باید تمرکز خود را بر روی فعالیتی که در حال انجام آن هستید بگذارید. اگر به قدر کافی تمرکز نداشته باشید و حواستان پرت شود ممکن است تا وزنه یا دمبل را بر روی پای خود بیندازید.
به عنوان چهارمین نکته به رژیم غذایی خود توجه داشته باشید. یک رژیم غنی از پروتئین به شما کمک خواهد کرد تا قدرت رشته‌های عضلانی را حفظ کنید و خیلی سریع به ریکاوری بپردازید. به علاوه مکمل‌هایی همچون مکمل گلوتامین روند ریکاوری را سرعت می‌بخشند.
همچنین به عنوان یک بدنساز برای پیشگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی باید به نوع کفش‌های خود توجه کنید. هیچ‌گاه در باشگاه ورزشی صندل نپوشید. همچنین کفش‌های جلوباز، ایمنی بالایی در مقابل سقوط احتمالی وزنه ندارند. به علاوه در این حالت ممکن است سایر افراد روی پای شما بروند یا ناخن انگشتتان به لبه‌ی دستگاه ورزشی برخورد کند. همچنین اگر به دو و پیاده‌روی می‌پردازید، باید هر ۴-۳ ماه یک‌بار کفش‌هایتان را تعویض کنید.
به عنوان آخرین نکته در این بخش به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی در بدنسازی در زمان انجام تمرینات سنگین اسکات، از زانو‌بند استفاده کنید. همچنین در هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین از مچ‌بند استفاده کنید. این کار نه تنها از سقوط وزنه جلوگیری می‌کند، بلکه سبب می‌شود تا بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری را استفاده کنید.
اقدامات لازم در هنگام آسیب‌دیدگی
اما اگر با آسیب دیدگی در بدنسازی مواجه شدید باید چه کنید؟ در این بخش چند توصیه وجود دارد که با رعایت آن‌ها خواهید توانست روند ریکاوری را سرعت بخشید.
در زمان آسیب‌دیدگی‌های شدید، در اولین قدم به پزشک مراجعه کنید. به تعویق انداختن این موضوع تنها سبب وخیم‌تر شدن اوضاع خواهد شد و زمان بازگشت شما به باشگاه ورزشی را با تاخیر رو به رو خواهد کرد.
به علاوه سعی کنید تا ناحیه آسیب‌دیده را با بندها یا نوارهای مخصوص حفاظت کنید و با زمان دادن به بدن خود آن را برای بهبود آماده کنید. معمولا اگر استراحت کافی داشته باشید، علائم خفیف پس از ۴۸ ساعت رفع خواهند شد. استفاده از یخ نیز یک گزینه مفید دیگر است. یخ به کاهش التهاب و تورم حاصل از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
همچنین توجه داشته باشید که ناحیه آسیب‌دیده را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید. این کار سبب می‌شود تا جریان خون کند شود و در نتیجه در صورتی که خونریزی داشته باشید، خون کمتری را از دست خواهید داد.
همچنین به عنوان آخرین نکته به یاد داشته باشید تا عاقلانه رفتار کنید. اگر انجام برخی از تمرینات باعث شدیدتر شدن علائمتان شد، دست از تمرین کردن بکشید. به بدن خود استراحت دهید تا مصدومیت رفع شود. از دست دادن یک جلسه تمرینی یا یک تمرین خاص هیچ آسیبی به شما نخواهد رساند.
