اگر شما هم به مطالعه در زمینه بدنسازی علاقمند هستید و از طرفداران تناسب اندام می‌باشید، مطمئنا نام مکمل سیترولین را شنیده‌اید. امروزه این مکمل به یکی از مهم‌ترین مکمل‌های بدنسازی تبدیل شده است. ورزشکاران مختلف بسته به نیاز خود از مکمل‌های متنوعی بهره می‌برند. بنابراین شناخت مکمل‌های گوناگون به شما کمک خواهد کرد تا با توجه با نیاز خود دست به انتخاب صحیحی در مصرف مکمل بزنید. در این متن به بررسی این موضوع که مکمل سیترولین باید با چه مکملی مصرف می‌شود می پردازیم.
فواید مکمل سیترولین
سیترولین دارای فواید بسیاری است و تقریبا در میان تمام ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل سبب می شود تا خستگی جسمانی به هنگام انجام تمرین‌های شدید به تعویق بیفتد و در نتیجه استقامت ورزشکاران افزایش یابد. به همین جهت این مکمل تقریبا به یک جز لاینفک و ضروری برای ورزشکاران در پیش از انجام تمرین تبدیل شده است.
استقاده از مکمل BCAA و سیترولین
اما باید بدانید که مکمل سیترولین تنها سبب استقامت نمی‌شود و تاثیرات مفید دیگری نیز دارد. این مکمل سبب افزایش نیتریک اسید می‌شود و سطح انرژی را بالا می‌برد. مالیک اسید موجود در این مکمل سبب می‌شود تا بدن لاکتیک اسیدی را که در نتیجه انجام تمرینات ورزشی پدید می‌آید به انرژی تبدیل کند. همچنین سیترولین به دفع آمونیاک از بدن کمک می‌کند. آمونیاک یک ترکیب سمی است که در طول انجام تمرین تولید می‌شود و سبب بروز خستگی می‌شود. بنابراین سیترولین با دفع آمونیاک بیشتر، انرژی را افزایش داده و سبب کاهش خستگی می‌شود. در حقیقت مطالعات بالینی که در این زمینه انجام شده‌اند حاکی از این هستند که مصرف سیترولین در میان ورزشکاران سبب می‌شود تا این افراد خستگی کمتری را تجربه کنند و انرژی بیشتری داشته باشند.
از سوی دیگر مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه‌ای BCAA نیز در میان برخی ورزشکاران رایج است. این مکمل برخلاف مکمل سیترولین که خستگی جسمانی را کاهش می‌دهد، سبب کاهش خستگی مرکزی خواهد شد. اما خستگی مرکزی و جسمانی به چه معنا هستند؟ در واقع خستگی مرکزی نوعی از خستگی است که در پی فعالیت پیام‌رسان‌های عصبی موجود در مغز رخ می‌دهد. خستگی جسمانی نیز در عضلات بدن رخ می‌دهد که نتیجه‌ی ایجاد موادی همچون لاکتیک اسید به هنگام ورزش و تمرین است.
طبق نظریه‌ای که مربوط به سال ۱۹۸۷ است، تریپتوفان ماده‌ای است که به هنگام تمرینات ورزشی در مغز ترشح می‌شود. هرچه میزان این ماده بیشتر باشد، سروتونین بیشتری نیز تولید خواهد شد. سروتونین سپس به ملاتونین تبدیل شده و به نظر می‌رسد که این فرآیند خستگی را به دنبال داشته باشد.
تریپتوفان نیز همچون BCAA یک آمینو اسید بزرگ است. به همین جهت مصرف BCAA سبب خواهد شد تا بتوان از لحاظ فیزیکی از ورود تریپتوفان به مغز جلوگیری کرد. این موضوع در نهایت سبب خواهد شد تا خستگی مرکزی کاهش پیدا کند. این مسئله سبب خواهد شد که حتی به هنگام انجام تمرین‌های بدنسازی بسیار سنگین نیز با مشکل مواجه نشوید و بتوانید آگاهی خود را حفظ کنید.
حال اگر مکمل سیترولین به همراه مکمل BCAA به صورت همزمان مصرف شود شاهد تاثیرات مثبتی بر روی عملکرد ورزشکاران و جلسات تمرینی خواهیم بود.
مصرف مکمل سیترولین به همراه مکمل BCAA برای افرادی که به دنبال رفع خستگی مرکزی در حین انجام تمرین هستند بسیار مناسب است. اما این موضوع در حفظ قدرت جسمانی در حین انجام فعالیت‌های بدنسازی تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. به علاوه این ترکیب سبب می‌شود تا در زمان انجام تمرین‌های ورزشی و بدنسازی هوشیاری بیشتری داشته باشید و در نتیجه واکنش مغزی بالاتر و بهتری را تجربه کنید. همچنین در هنگام استفاده از این ترکیب تولید آمونیاک با افزایش همراه نخواهد بود.
نسبت مکمل BCAA و سیترولین باید به چه صورت باشد؟
در کل باید گفت اگر علاوه بر بدنسازی ورزش‌های دیگری مثل بسکتبال و تنیس نیز انجام می‌دهید، ترکیب سیترولین و BCAA می‌تواند همچنان برای شما مفید واقع شود.
برای استفاده از سیترولین به همراه مکمل BCAA می‌توانید ۳۰ دقیقه قبل از آغاز جلسات تمرینی خود ترکیب زیر را آماده و مصرف کنید:
- ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین + ۲۰۰ میلی‌گرم ال- تیانین + ۱۰ تا ۱۵ میلی‌گرم BCAA + 3 تا ۶ میلی‌گرم ال- سیترولین مالات
همچنین می‌توانید پس از مصرف این ترکیب مقداری سیترولین و BCAA را در آب مخلوط کنید و در حین انجام تمرین‌های بدنسازی از آن استفاده کنید.
به علاوه می‌توانید نیم ساعت قبل از تمرین ۱۰-۵ میلی‌گرم BCAA و ۶-۲ میلی‌گرم سیترولین مالات به شیک پروتئینی خود بیفزایید.
