راه های بسیاری برای از دست دادن سریه وزن وجود دارد.
با این حال، بسیاری از آنها شما را گرسنه و ناراضی خواهد ساخت.
اگر شما اراده اى آهنین ندارید، پس گرسنگی شما را به سرعت از این برنامه ها رها کنید.
کلیات این دستورالعمل ها بصورت زیر دسته بندی شده است :
- اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید
- به سرعت، بدون گرسنگی، وزن کم کنید
- سلامت متابولیک خود را در همان زمان بهبود دهید.
در اینجا یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش وزن سریع برای شما آماده کرده ایم.
۱- از شکر و نشاسته بپرهیزید
مهمترین قسمت این برنامه کاهش قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.
وقتی این کار را می کنید، میزان گرسنگی شما پایین می آید و شما کالری کمتری مصرف می کنید.
در اینصورت به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین را کاهش می دهد و کلیه های شما را از سدیم و آب پاکسازی می کند. این باعث کاهش وزنی و از بین رفتن آب زیر پوست می شود.
در طول هفته اول که شما رژیم غذایی را رعایت میکنید، بدن تا مقداری چربی سوزی را انجام میدهد، و حتی افرادی بودند که در هفته اول ۲-۳ کیلو وزن کم کردند.
۲- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی مفید و سبزیجات کم کالری باشد.
ساختن وعده های غذایی با این روش به طور خودکار مصرف کربوهیدرات از دست رفته را میزان توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز بر می گرداند.
برخی از منبابع پروتئین:
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و غیره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، و غیره
- تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین هستند.
پروتئین در رژیم غذایی شما اهمیت زیادی دارد ولی نباید بیش از حد مصرف شود.
تحقیقات نشان داده است که سوخت و ساز بدن را از طریق ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
رژیم های دارای پروتئین همچنین می تواند ۶۰٪ میل شما را کاهش دهد و میل شما را نسبت به خرده خوری کاهش می دهد و به شما این امکان را می دهد که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید – فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی.
هنگامی که به کاهش وزن می رسید، پروتئین پادشاه مواد مغذی در رژیم غذایی شماست.
سبزیجات کم چرب
کلم بروکلی
گل كلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کله
جوانه های بروکسل
کلم
سفینه سوئیس
کاهو
خیار
و…
نگران نباشید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربو پر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از آنها را بدون اینکه افزایش وزن داشته باشید میل کنید.
رژیم غذایی سالم رژیمی است که بیشتر گوشت و سبزیجات داشته باشید که این مواد غذایی حاوی تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است که شما باید مصرف کنید.
منابع چربی
روغن زیتون
روغن نارگیل
روغن آووکادو
کره
از خوردن این چربی ها اصلا نترسید. خوردن ۲-۳ وعده غذا در روز. اگر بعدازظهر خود را گرسنه می شوید، یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.
۳- ۳بار در هفته خود را وزن کنید
شما لازم نیست برای کاهش وزن در این برنامه به باشگاه بروید، اما توصیه می شود که اینکار را کنید.
۳-۴ بار در هفته به ورزشگاه بروید می تواند نتیجه مطلوب تری برای شما داشته باشد. گرم کنید و وزنه بلند کنید.
اگر به باشگاه می روید، از مربی خود تمرینات چربی سوز و هوازی رو آموزش ببینید.
با بلند کردن وزنه، شما کالری زیادی را می سوزانید و از متوقف شدن متابولیسم (سوخت و ساز) شما جلوگیری می شود، که یک عارضه جانبی از دست دادن وزن است.
مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان می دهد که حتی می توانید کمی با توجه به از دست دادن چربی کمی از عضلات شما هم بکاهد.
اگر باشگاه رفتن گزینه مناسبی برای شما نیست و تمایلی به اینکار ندارید، پس انجام بعضی تمرینات هوازی مانند راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا کردن را انجام دهید.
سلام عالی بود
خیلی عالی بود.لایک داره
سلام من یه مربی خصوصی دارم واسه باشگاه
قدم ۱۶۵وزنم۶۸.۵
با حرفای شما ب رژیمش ایمان آوردم ممنونم
سلام. خوشحال هستیم که مطالب باعث خرسندی شما کاربر گرامی شده. موفق باشید.